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à la fiche) Ce document s'appuie en partie l'excellente production de Bernard LEFORT et a été adapté aux besoins de formation des élèves de la classe de seconde Option E.P.S. , il s'agit donc là d'un document élève servant de base de travail.
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SAVOIR S'ÉCHAUFFER
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de
37°.
Cependant il faut savoir que :
1) Les muscles et les tendons ont
un rendement maximum à la température de 39°
Cette température amène une
baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des
tendons, une augmentation de 80% la souplesse musculaire, une augmentation du
débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions
électrique.
2) Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et
39°.
Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle
et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu'il soit
parfaitement fonctionnel.
3) Au cours d'un effort, les cartilages des
articulations s'adaptent progressivement en s'imbibant de liquide
intra-articulaire et en gonflant de 10%
Pour ces raisons,
Un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail
mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire
et articulaire et avec une précision supérieure qu’un sujet non échauffé.
DONC, IL FAUT S'ÉCHAUFFER POUR :
1) augmenter
en profondeur la plasticité des masses musculaires qui vont travailler
intensément.
2) irriguer les muscles et leur apporter un maximum d'oxygène et
de sucres.
3) retrouver les meilleurs gestes techniques.
4) protéger ses
articulations.
ADAPTER SON ECHAUFFEMENT
Aux conditions extérieures :
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S'il fait froid (moins de 14°) 1- Je dois couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler. 2- Je dois m'échauffer plus longtemps pour fabriquer assez de chaleur afin d'augmenter la température à l'intérieur des muscles les plus volumineux. Dans tous les cas, j'ai mis un survêtement, car je dois conserver la chaleur fabriquée, sinon mon échauffement n'aura servi à rien. |
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S'il fait chaud (plus de 20°): 1- Je dois penser à boire régulièrement (avant d'avoir soif). 2- Je dois essayer de m'échauffer à l'ombre si c'est possible. 3-Je dois être vigilant à l’hyperthermie et à l’insolation. |
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S'il y a du vent ou de la pluie : J'ai mis un survêtement ou un coupe-vent, car je dois me protéger pour ne pas perdre ma chaleur. |
Au moment de la journée :
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1- S'il est 8 h du matin, je dois m'échauffer plus longtemps
qu'en début d'après-midi. 2- MAIS, si j'ai couru pour venir, je suis déjà en partie échauffé. 3- Si je me suis beaucoup dépensé pendant la récréation, je suis déjà presque échauffé. 4- Si je sors d'un cours où j'ai été assis, je ne suis presque pas échauffé. |
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Au type d’effort à fournir :
Pour un effort bref qui me
demandera 100% de mes capacités musculaires et des automatismes parfaitement au
point je dois être parfaitement échauffé, il faudra au minimum
15’ d'échauffement.
Pour un effort peu intense, mais prolongé
(ex footing) un petit échauffement de 5’ peut me suffire.
Pour un effort
variable tantôt intense, tantôt moins, demandant de la précision, de la
vitesse et de la résistance il faudra au minimum 15’ d'échauffement avant d'être
réellement efficace.
Quand un muscle se contracte, il produit automatiquement de la
chaleur mais il faut savoir que 3/4 au moins de l’énergie dépensée dans le
muscle se transforme en chaleur et ¼ au plus se transforme en contraction
mécanique pour générer le mouvement !
Pour s’échauffer, il suffit donc
de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur
dans son corps.
Il n’y a pas UN échauffement type !
Comme
nous l’avons vu, il doit être adapté aux conditions extérieures mais aussi à
votre niveau physique personnel, à l’activité à laquelle vous vous préparez, à
votre psychologie personnelle.
Mais il convient de respecter un certain
nombre de principes pour bien s’échauffer.
LES TROIS PRINCIPES A
RESPECTER SONT:
1.Fabriquer de la chaleur :
En accomplissant un effort
d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si
la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.
Ex: marcher 5 minutes dans
un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si
c'est en montagne avec un sac à dos.
2.Conserver la chaleur que l'on fabrique :
Le port du survêtement est indispensable à
l’échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet,
la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des
infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se
refroidir par évaporation de cette sueur).
EX: Au bout de 10 minutes
d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a
totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un
vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la
peau.
3.Se préparer progressivement à l'effort
demandé :
La durée de l’échauffement peut varier de 5 mn à 45
min suivant l’intensité de l’effort à fournir et votre condition physique du
moment. Plus l’effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés
(c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de
précision.), plus l’échauffement doit être complet.
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L’ÉCHAUFFEMENT apparaît donc comme garant d’une pratique sportive SANS RISQUES quel que soit le niveau ou l’âge des pratiquants ! |
PLAN D’UN ÉCHAUFFEMENT RÉUSSI
Classiquement, on distingue deux parties qui
sont :
- L’échauffement général
- L’échauffement spécifique
A. L’échauffement général :
L’activation du système cardio-pulmonaire
La mobilisation
articulaire
Les étirements
Le renforcement musculaire
1. L’activation du système
cardio-pulmonaire
Objectif : mise en train progressive du système cardiaque et
respiratoire. Pour une augmentation du débit sanguin visant à améliorer l’apport
d’O2 aux muscles, nécessaire à la contraction
musculaire.
Moyens : Un petit footing de 3’ à 5’ sous la forme
d’une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur
la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens,
chassés, cloche-pied…)
Consignes : Je reste couvert pour aider à
augmenter la température de mon corps !
2. La mobilisation
articulaire
Objectif :
mobiliser les différentes ARTICULATIONS : cervicales, épaules, coudes,
poignets, doigts, rachis, hanches, genoux, chevilles,
orteils.
Moyens : exercices adaptés (voir tableau ci-dessous pour
exemple)
Consignes :
Je vais doucement et lentement, je ne
force pas !
Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le
bas ou inversement)
J’effectue plusieurs fois les exercices en travaillant
par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)
| EXERCICES | Chevilles | Bassin | Dos | Cou | Epaules | Poignet |
Doigts |
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4. Les étirements musculaires
Objectif : ÉTIRER les fibres musculaires.
Moyens :
Exercices spécifiques pour chaque muscle ou groupe musculaire (voir
tableau)
Consignes :
Je fais l’étirement sans temps de
ressort ni mouvements brusques.
Tenir la position
10 secondes.
Un minimum de 3 répétitions par
étirement.
L’étirement doit être un peu douloureux pour être
efficace !
Souffler pendant l’étirement !
| Étirements | Ischio-jambiers | Quadriceps | Mollet | Adducteurs | Dos |
| Localisation | Muscles postérieurs de la cuisse | Muscles antérieurs de la cuisse | Muscles postérieurs de la jambe | Muscles da la partie interne de la cuisse | Muscles intervertébraux |
| Principe | Flexion de la hanche extension du genou | Extension hanche et flexion du genou | Extension du genou et flexion du pied | Abduction du fémur | Allongement du rachis |
| Exercices |  |
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3. Le renforcement musculaire
UN EXEMPLE : LES ABDOMINAUX
Objectif : Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant
l’activité.
Moyen : Exercices spécifiques (voir
tableau)
Consignes :
Travailler dos rond et jambes
fléchies.
En course interne : angle tronc/jambes fermé !
Répéter
15 à 30 fois selon le niveau.
Expirer pendant l’effort et "contrôler la
descente".
| ABDOMINAUX | Grand Droit | Transverse | Obliques |
| LOCALISATION |  |
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| PRINCIPE | Rapprocher le bassin de la cage thoracique | Rentrer le ventre | Incliner latéralement le tronc |
| EXERCICES |  |
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B. L’échauffement spécifique :
Cette partie de l’échauffement inclut une mobilisation articulaire spécifique
à l’activité et des gestes propres à la discipline sportive pratiquée, cette
partie de l’échauffement est souvent l’occasion de pratiquer des exercices de
déplacements plus ou moins complexes sous forme répétitive avec un souci
d’efficacité maximale.
EXEMPLES :
En
handball :
Gestes spécifiques : dribbles et
passes.
Exercice : passe à dix.
But : réaliser
dix passes consécutives sans que le ballon soit
intercepté.
Organisation : 2 équipes de 5 joueurs, 1 ballon, ½
terrain.
Consignes : le joueur doit utiliser 100% de ses
capacités, transpirer pendant l’exercice, avoir réduit au maximum les risques de
blessure à l’issue de cette séquence.
En escalade :
Gestes spécifiques : prises pince, inversée, "gratonnage" ;
appuis pieds quart interne, externe, pointe.
Exercice :
traversées à 1 mètre su sol, à répétition.
But : affiner les
sensations en appuis pieds et varier les prises de
main.
Organisation : travail en binôme pour la sécurité.
Consignes : le
grimpeur doit utiliser 100% de ses capacités, transpirer pendant l’exercice,
avoir réduit au maximum les risques de blessure à l’issue de cette
séquence.
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